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【關於本專欄】喜歡寫作,紀錄生活;喜歡運動,樂於分享;生活隨筆,專業分析;只要是身體有「痠、痛、麻、脹、無力」的時候,都可以在復健科醫師林頌凱的網路專欄,找到實用好方法!

 

文.壢新醫院運動醫學中心副主任林頌凱

2009/05 康健雜誌 康健五月份網路專欄

 

人的一生有將近 1/3 的時間花在睡眠上面。不過,對現代人來說,想擁有充足而且高品質的睡眠,讓身體與心理得到徹底放鬆,似乎變成了一種奢求。根據統計,每三個人中,就有一人為失眠所苦。長期失眠除了會使血液中的白血球數目減少,造成免疫系統不良,增加罹病的機會以外,也會使人的情緒變得容易煩躁不安,警覺性變差,而影響人際關係與工作的表現。

愈來愈多研究顯示,正確且規律的運動可以有效增加睡眠時間與改善睡眠品質

根據史丹佛大學醫學院針對一群缺乏運動且有失眠困擾的中、老年人所做的研究,藉由 2 天 1 次、每次 20 - 30 分鐘的有氧運動(如走路、騎健身車),在 4 個月之後,他們平均睡眠時間增加將近 1 小時,而且入眠所需要的時間更減少了一半。另外一項研究,則是比較不同的運動形式對睡眠的影響。

研究者將一群健康且睡眠正常的老人分成兩組,一組從事增加柔軟度的伸展運動,另一組從事低衝擊性的有氧運動。結果發現,從事有氧運動的這組受測者,其睡眠週期中「深睡期」所佔的時間有明顯的增加

 為什麼規律運動能改善睡眠?目前並無定論。較受支持的假設認為運動提高了身體與腦部的「核心溫度」,就好像剛泡完了熱水澡似地,所以能幫助人們進入夢鄉。運動還能減輕壓力,幫助身體與心理的放鬆。

 運動也會刺激大腦分泌一種稱為「腦內酚」的荷爾蒙,這種荷爾蒙能使人產生愉悅的感覺,也能提高身體對於疼痛的忍受程度。此外,由於運動所產生的疲累感,也能使大腦代償性的刺激人體,進入更深層的睡眠。

 什麼樣的運動方式對睡眠最有幫助呢?對於已經有規律運動習慣的人,除非有嚴重的睡眠障礙,否則維持原來自己所喜愛的運動就已足夠。至於平常缺乏運動的人,則可以從簡單的有氧運動開始,如步行、慢跑、騎腳踏車等。一般建議是每週 3 - 5 次,每次 30 - 50 分鐘,而且運動時的心跳必須要大於 130 下以上。

 根據美國運動醫學會的建議,走路就是最好的運動。因為步行不受場地設備的限制,也不需要呼朋引伴才能進行,只要準備好一雙合適的運動鞋,任何時間地點都能開始運動。要特別注意的是,並不是愈激烈的運動就愈好。其實運動所持續的時間比運動的強度來得重要。太激烈的運動,會促進腎上腺激素的分泌而導致心跳加快、血壓上升,使身體處於亢奮的狀態,反而不利於睡眠。

 至於何時運動較合適?有些學者認為睡覺前並不適合運動,但這項說法目前已受到很大的質疑。如前述,選擇中度激烈的運動並不會影響睡眠。建議民眾不妨試著讓自己在不同的時間(早晨、下午、夜間)從事運動,然後再找出最方便的時間,將運動變成一個規律的習慣

 如果選擇在夜間運動,別忘了多留一點時間從事運動後的緩和運動,利用慢走及伸展操,再配合深呼吸,使心跳與呼吸緩和後再準備上床睡覺。<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

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